腰椎间盘突出康复锻炼和预防方法

　　1.急性期，疼痛为主，建议就诊。急性期以卧床休息为主，床应是硬板床；可带腰围等支撑作用的护具；避免使疼痛加剧的活动，比如：向前弯腰。

　　2.慢性期，适当康复训练，做好预防，所有训练以不出现疼痛为度。

　　如上图，这些人群最容易出现腰椎间盘突出。

　　同时：坐姿不正，腹压增大，突然负重、妊娠、受寒和受潮等，都是导致椎间盘内压增大，诱发腰突症的常见因素。

　　①“搭桥运动”练习

　　仰卧，双腿屈曲，双脚平放床上，双肘支撑，枕、肘、足跟五点支撑，紧缩肛门腰部用力使身体离开床面。尽量弓起身体，保持平衡。放下腰部，放松肛门。保持5秒为1次。10～30次/组，2~3组/日。

　　②“燕子飞”练习

　　俯卧位，手背往后伸，双腿并拢，腰部用力，使头及腿同时远离床面。于最用力位置保持2～3为1次，5~10次/组，2~3组/日。此练习主要锻炼腰背肌肌力。

　　③“直腿抬高“练习

　　仰卧位，单腿伸直抬起，动作要缓慢而用力，至腿不能抬高为止，保持5秒，一般练习20~60次/组，2~3组/日。此练习主要锻炼牵拉神经根，同时可有效提高整个下肢的力量。

　　④俯卧四点支撑

　　俯卧于床上，双臂屈曲于胸前，用双肘部及双脚尖将身体支撑抬起，至身体成一直线。保持10~30秒为1次，间歇5秒。5~10次/组。2~3组/日。

　　3.预防。 日常生活姿势：

　　坐姿：坐椅子时，应尽量将腰背部贴紧椅背，椅子尽量拉向桌子，缩短桌椅间的距离；高度适合的坚硬椅子比沙发或矮凳好，靠背向後倾斜120度时，椎间盘的压力较小。汽车驾驶员可以在腰后垫一个腰垫来减少腰椎的压力。

　　站姿：要注意保持脊柱的正常弧度，养成收腹挺胸的习惯。

　　正确的运动技巧和搬重物的姿势：

　　当进行负重训练时，应先稳定好我们的身体，下颌微收，沉肩挺胸，腹部收紧，这样才能使我们的训练更安全、更有效。

　　另外，在平日工作和生活中还要注重搬重物时的姿势，不要直腿弯腰，而应直背下蹲，将重物尽量靠近身体，用腿部的力量抬起它；如需将重物放于身后，一定先转过身来，再放下，而不要图省事抬着重物旋转躯干。

　　平日力量训练时，要注意腰、腹部肌肉的均衡发展，强化核心部位的力量，从而保护我们的腰椎。

　　悬吊训练系统轻松锻炼腰椎：

　　腰背肌力失衡，会导致腰部生物力学失衡，产生腰痛。

　　核心肌群的训练，患者腰椎的稳定性、平衡性、协调性都能随之增加，便 可以达到减少慢性腰痛的发生率及复发率。

　　悬吊运动疗法的目的是增强腰背核心肌群的肌力，腰部核心肌群训练能对腰背痛缓解并改善了腰背部的血液循环，使腰背部积累的炎性致痛物质能够较快地清除，从而有效缓解疼痛。

　　这些动作都是可以利用悬吊训练系统进行锻炼腰肌核心肌群的有效方法，悬吊训练方法可以快速有效的治疗、缓解腰椎间盘突出带来的不适。